Хоча стрес є невід’ємною частиною життя, проте коли він стає всепоглинаючим або хронічним (як це відбувається у нас з вами уже майже два роки) – це впливає на стан здоров’я та продуктивність. На жаль, не існує рецепту боротьби зі стресом, який спрацює для будь-якої людини та в будь-яких обставинах. Саме тому важливо мати у своєму розпорядженні різноманітні техніки самодопомоги та вправи для зняття стресу. Тоді ви завжди зможете обрати стратегію, яка найліпше відповідатиме вашим поточним обставинам.
Швидкодіючі техніки самодопомоги та вправи для зняття стресу
Незалежно від того, чи збираєтеся ви проходити співбесіду або ви відчуваєте себе приголомшеними поведінкою вашої дитини на ігровому майданчику, важливо мати деякі інструменти для зменшення стресу, які можуть знизити рівень напруги тут і зараз.
Ефективні методи для швидкого подолання стресу повинні відповідати наступним вимогам:
- їх можна виконувати будь-де;
- щоб освоїти техніку, не потрібно багато практики;
- вони є безкоштовними;
- забезпечують негайне полегшення.
Саме такими є техніки, описані нижче.
Керовані зображення
Керовані образи схожі на коротку відпустку у вашій уяві. Наприклад, ви можете уявити, що перебуваєте у своєму «щасливому місці» — можливо, сидите на пляжі, слухаєте хвилі, відчуваєте запах океану та відчуваєте теплий пісок під собою.
Ці образи можна створити за допомогою прослуховування аудіозапису, в якому хтось “проводить” вас крізь заспокійливу сцену. Або ви можете практикувати це самостійно.
Просто заплющте очі на хвилину та пройдіться своїм “щасливим місцем”. Подумайте про всі чуттєві переживання, які ви отримуєте, і дозвольте собі відчути, що ви справді там. Через кілька хвилин розплющте очі і поверніться в теперішній момент.
ПСИХОЛОГІЯ ТА ІГРОТЕХНІКИ. ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ – КУРСИ, МАЙСТЕР-КЛАСИ, ТРЕНІНГИ
Медитація
Медитація є швидкодіючим методом полегшення стресу, а в разі регулярної практики допомагає впоратися і з хронічним стресом також. Існує багато різноманітних форм медитації, які можна спробувати.
Наприклад, ви можете обрати мантру, яку будете повторювати у своєму розумі, роблячи повільні глибокі вдихи. Або ви можете зосередитися на перебуванні в даному моменті, практикуючи майндфулнес: просто зверніть увагу на те, що ви бачите, чуєте, смакуєте, до чого торкаєтесь і який відчуваєте запах.
Коли ви зосереджені на “тут і зараз”, ви не можете розмірковувати про те, що вже сталося, або турбуватися про щось у майбутньому.
Прогулянка
Фізичні вправи — це фантастичний засіб для зняття стресу, який діє за лічені хвилини. Більше того, прогулянка дозволяє вам насолоджуватися зміною обстановки, і може привести вас до іншого настрою.
Релаксація
Техніки релаксації передбачають усвідомлене розслаблення всіх м’язів вашого тіла, групу за групою.
Для початку потренуйтеся напружувати та розслабляти кожну групу м’язів, починаючи з чола й просуваючись до пальців ніг. З часом ви навчитеся розпізнавати напругу та стиснення м’язів і зможете легше розслаблятися.
Усвідомлене дихання
Просте зосередження на своєму диханні або зміна способу дихання може значно знизити ваш загальний рівень стресу всього за кілька хвилин.
Існує багато дихальних вправ, але ми пропонуємо почати із простих технік:
- Вдихніть через ніс і спостерігайте, як ваш живіт наповнюється повітрям. На вдиху повільно порахуйте до трьох. Затримайтеся на одну секунду, а потім повільно видихніть через ніс, знову рахуючи до трьох.
- Вдихніть через ніс і уявіть, що ви вдихаєте мирне, спокійне повітря. Уявіть, що повітря поширюється по вашому тілу. Видихаючи, уявіть, що ви видихаєте стрес і напругу.
Ароматерапія
Нові дослідження свідчать про те, що певні запахи можуть змінювати активність мозкових хвиль і знижувати рівень гормонів стресу в організмі.
Творчість
Популярність книжок-розмальовок для дорослих зросла, і не дарма — розмальовки можуть чудово знімати стрес.
Дослідження показують, що рівень тривоги знижується у людей, які розфарбовують складні геометричні візерунки.
ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛ ПРО АКТОРСЬКЕ ТА ПСИХОЛОГІЮ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ТВОЇХ КОМУНІКАТИВНИХ НАВИЧОК
Обійми
Фізичний дотик може значною мірою полегшити стрес. Обійми коханої людини можуть бути особливо корисними.
Коли ви обіймаєте когось, виділяється окситоцин (також відомий як «гормон кохання»). Окситоцин пов’язаний із вищим рівнем щастя та меншим рівнем стресу. Він знижує рівень гормону стресу норадреналіну та може викликати відчуття розслаблення.
Тому не бійтеся просити кохану людину про обійми, якщо вам це потрібно. Це добре для вас обох і може бути однією з найпростіших доступних форм зняття стресу.
Довгострокові стратегії зняття стресу
Що ви можете зробити, щоб знизити рівень стресу на тривалий час?
Певні звички можуть підвищити стійкість до стресу та покращити загальне самопочуття. Наприклад, люди, які регулярно займаються спортом або медитацією, мають тенденцію менше відчувати стрес перед обличчям складного випробування.
Тому важливо вести спосіб життя, який допоможе вам уникнути хронічного стресу та поратися із труднощами здоровим способом.
Збалансована дієта
Вживання їжі з високим вмістом жиру та цукру може забезпечити тимчасове відчуття полегшення (таке собі “заїдання” стресу), але це погіршує самопочуття в тривалій перспективі.
Рафіновані вуглеводи, такі як печиво та картопляні чіпси, можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, ви можете відчувати більше стресу та тривоги.
Такі ж продукти, як яйця, авокадо та волоські горіхи, підтримують регуляцію настрою та енергетичний баланс.
БАДи для зняття стресу
Деякі вітаміни та добавки можуть допомагати поратися зі стресом.
Так, щоденне вживання полівітамінів може допомогти усунути дефіцит нутрієнтів та гарантувати, що ви отримаєте необхідні вітаміни та мінерали, щоб почуватися якнайкраще.
Інші добавки, які можуть допомогти зняти стрес, включають:
- мелатонін: налагоджує циркадний ритм та поліпшує сон, що зменшує рівень стресу;
- ашваганда: підвищує стійкість організму до психічного та фізичного стресу;
- L-теанін: сприяє розслабленню та покращує якість сну;
- вітаміни групи В: знижують рівень гомоцистеїну та покращують настрій.
ФРАГМЕНТИ ІЗ НАЙЛІПШИХ ФІЛЬМІВ І СЕРІАЛІВ.
Корисне дозвілля
Відпочинок може бути чудовим способом зняти стрес.
Незалежно від того, чи отримуєте ви задоволення, доглядаючи за садом або полюбляєте виготовляти ковдри – хобі та відпочинок є ключовими для вашого гарного самопочуття та щасливого життя.
Позитивний внутрішній діалог
Те, як ви розмовляєте із собою, має значення. Жорстка самокритика, невпевненість у собі та катастрофічні прогнози не є корисними.
Якщо ви постійно думаєте про такі речі, як «у мене немає на це часу» або «я не можу цього терпіти», ви посилюєте відчуття стресу.
Важливо навчитися розмовляти з собою більш реалістично, співчутливо.
Заняття йогою
Йога поєднує фізичне навантаження, медитацію та контрольоване дихання — а все це чудово знімає стрес.
Практика вдячності
Незалежно від того, чи вдячні ви за сонячний день, чи вдячні, що безпечно дісталися до місця роботи – подумайте про все хороше, що є у вашому житті.
Вдячність також нагадує вам про всі ресурси, які ви маєте, щоб впоратися зі стресом, що саме собою може мати гарний ефект.
Зняття стресу, орієнтоване на проблему
Більшість засобів для зняття стресу спрямовані на зміну ваших емоцій. Але іноді ви не можете отримати полегшення, доки не зміните оточення.
Подолання, орієнтоване на проблему, передбачає вжиття заходів для усунення фактора стресу зі свого життя (на відміну від зміни вашого ставлення до фактора стресу).
Реалістичні списки справ
Якщо ви намагаєтеся втиснути 20 годин роботи в 16 годин, ви відчуєте стрес. Зменшення робочого навантаження та реалістично побудований графік дня може мати ключове значення для того, щоб ви почувалися краще протягом дня.
Соціальна підтримка
Наявність у вашому житті підтримуючих людей є ключем до боротьби зі стресом. Якщо вам не вистачає емоційної підтримки та дружби, важливо їх отримати.
ІНСТАГРАМ-КАНАЛ ПРО НАЙЦІКАВІШІ ФІЛЬМИ ТА СЕРІАЛИ.
Відмова від речей, які посилюють стрес
Перегляд новин, постійний скролінг соцмереж, вживання алкоголю та надмірне споживання кофеїну – це лише деякі з речей, які можуть додати ще більше стресу у ваше життя. Внесення деяких змін у ваші щоденні звички може допомогти вам почуватися краще.
Отже, пошук найкращих стратегій зняття стресу може потребувати деяких експериментів і практики. Але важливо продовжувати шукати інструменти, які допоможуть вам справлятися з неминучими життєвими злетами та падіннями здоровим способом.
Цю статтю можна знайти за такими пошуковими запитами:
- вправи для зняття стресу;
- техніки самодопомоги для зняття стресу.
ЭКСТРАВЕРСИЯ И ИНТРОВЕРСИЯ: 10 СЕКРЕТОВ “ВЫЖИВАНИЯ” ДЛЯ ИНТРОВЕРТА
